1 – La planche

La planche est un exercice de gainage extrêmement efficace, qui va en outre vous permettre de renforcer vos abdominaux (tant les frontaux que la sangle). Pour réaliser ce mouvement, il vous suffit d’avoir un tapis de sol (vous pouvez faire sans, mais cela risque d’être bien moins confortable).

Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras devant vous avec les coudes positionnés dans l’axe de vos épaules. Faites en sorte de bien relever votre bassin en contractant vos abdominaux puis placez-vous en appui sur la pointe de vos pieds. Une fois dans cette position, tenez-la en faisant bien attention de ne pas creuser (cambrer) votre dos, ni de l’arrondir.

Tenez la position environ trente secondes pour les débutants, puis marquez une pause d’une petite minute et répétez l’exercice cinq à six fois consécutivement. Résultats garantis !

2 – Les squats

Ce mouvement est particulièrement important et adapté si vous souhaitez renforcer vos cuisses ou dessiner et raffermir vos muscles fessiers. Pour réaliser des squats, positionnez-vous debout, les pieds bien parallèles et écartés de la largeur de vos hanches environ. Vous garderez soit les bras le long du corps (pour les débutants), soit les bras tendus droit devant, paumes vers le sol, si vous êtes un peu plus entraîné.

Pliez les jambes et venez chercher vers l’arrière avec votre fessier tout en faisant en sorte de conserver votre dos bien droit. Une fois que vos jambes marquent un angle d’environ 90°, tenez la position de deux à cinq secondes en fonction de votre condition et de votre corpulence, puis reprenez votre position de départ en remontant lentement, et de manière la plus fluide possible.

Réalisez des séries de 10 à 25 squats en fonction de votre forme, puis prenez une minute de repos et relancez-vous pour une nouvelle série ; vous pouvez réaliser de cinq à dix, voire quinze séries par jour.

3 – Les pompes

Cet exercice permet de forcer sur les triceps, mais si vous gainez bien la sangle abdominale, elles vous permettront aussi de travailler à ce niveau (dans une moindre mesure cependant, bien évidemment…).

Allongez-vous le ventre et placez vos mains devant vos épaules tout en vous positionnant sur la pointe des pieds. Tendez vos bras en gainant vos abdominaux, puis descendez lentement jusqu’à ce que votre nez touche quasiment le sol, lentement, et sans à-coup ; tenez la position de deux à trois secondes, puis remontez en position initiale.

En fonction de votre degré de forme et de votre corpulence, vous pouvez réaliser des séries de dix à trente pompes, plus ou moins toniques, et prendre une minute et demie à deux minutes de récupération. Vous pouvez réaliser de trois à dix séries par jour.

4 – Les crunchs « coudes à genoux »

Allongez-vous par terre (si possible sur un tapis de sol), dos au sol et placez vos mains derrière la tête (en croisant les doigts si vous le souhaitez, mais ne tirez pas sur celle-ci ou sur votre nuque durant l’exercice). Gardez vos pieds bien à plat au sol en repliant vos genoux pour former un angle d’environ 60 à 70°. Commencez le mouvement en remontant votre épaule droite vers votre genou gauche, ce faisant, vous ne devez pas décoller le bas de votre dos du sol.

Épaule et genoux doivent se rencontrer (ou presque) environ à hauteur du milieu de votre buste, avant de repartir se mettre en position initiale. Alternez avec l’autre jambe et l’autre épaule. Faites des séries de quinze à vingt crunchs de suite puis prenez une minute ou deux de repos. Vous pouvez réaliser de cinq à dix séries par jour en fonction de votre forme.

5 – La chaise

Mouvement de gainage par excellence, la chaise est un exercice plutôt simple à réaliser qui fait travailler principalement les quadriceps. Placez-vous debout, dos au mur, et les pieds à environ 20-30 cm (en fonction de votre taille) de ce même mur. Pliez vos jambes pour faire descendre vos fesses en faisant « glisser » le dos le long du mur, le plus droit et plaqué possible. Arrêtez de descendre lorsque vos jambes marquent un angle d’à peu près 90° par rapport au mur, puis tenez la position le plus longtemps possible. Quand la douleur est trop forte, remontez en position initiale et prenez une minute de repos avant de recommencer.

6 – Les fentes

Parfaites pour muscler les cuisses et les fessiers. Placez-vous debout, jambes un peu écartées (de la largeur du bassin), mains sur les hanches, puis marquez un pas vers l’avant et pliez la jambe avant de descendre le genou arrière en direction du sol ; remontez en position de départ. Tâchez de garder vos abdominaux bien gainés, ainsi que le dos le plus droit possible tout au long du mouvement, c’est précieux. Changez de jambe et effectuez le même mouvement.

Une variante pour bosser aussi le cardio consiste à « sauter » les fentes ; il vous faudra effectuer un petit saut pour passer d’une jambe à l’autre lorsque vous terminez la remontée du mouvement. Réalisez environ dix à quinze mouvements par jambe puis prenez une ou deux minutes de repos. Vous pouvez enchaîner de dix à quinze séries par jour.

Source :StarOfService